6/ Program latihan

prinsip latihan

• prinsip lebihan bebanan
• prinsip ansur maju
• prinsip rehat dan pemulihan
• prinsip perbezaan individu
• prinsip pengkhususan
• prinsip kebolehbalikan
• prinsip tempoh masa
• prinsip masa
• prinsip intensiti
• prinsip kepelbagaian / variasi
• prinsip keseimbangan
• prinsip keseronokan dalam latihan

kaedah latihan kecergasan umum

jenis latihan 

• latihan litar
• latihan jeda
• latihan pliometrik

5/ Pemakanan yang menyihatkan

karbohidrat  - keperluan glukosa

• karbohidrat ringkas - roti putih, cornflakse, kentang, gula, minuman manis
• karbohidrat kompleks - roti, nasi, bijirin, mee, sayuran berakar

protien - proses baik pulih sel tisu otot seleas latihan

lemak - pengawalaturan suhu badan, melindungi organ dalaman, medium pengangukatan vitamin larut lemak, membekalkan vitamin larut lemak dan asid lemak perlu, memberi insulasi kepada tubuh.

vitamin - 

• vitamin larut air - vitamin C, B
• tidak di simpan dalam badan, dikeluarkan dari badan melalui air kencing
• vitamin larut lemak - vitamin A, D, E dan K
• diserap melalui lemak, disimpan dalam badan

mineral - 

• makromineral - kuantiti tinggi seperti kalsium, magnesium, kalium, natrium 
• mikromineral - kuantiti rendah seperti ferum, kuprm, zik, kromium

kalsium - membentuk tulang dan gigi, membantu pembekuan darah dan pengecutan otot

• sumber - hasil tenusu, fortifikasi...

ferum - pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen dan membantu dalam rintangan penyakit.

4/ Senaman dan kecederaan

kebaikan bersenam dari aspek fisiologi

• senaman boleh kawal berat badan
• memerangi penyakit dan memelihara kesihatan
• meningkatkan mood 
• meningkatkan tenaga
• latihan menggalakkan tidur yang lebih baik
• menyeronokkan

kecederaan semasa bersenam

• terseliuh
• terseliuh ke atas ligament dan kompleks persendian dipanggil sprain
• terseliuh ke aatas otot tendon koyak atau teregag dipanggil strain
• kecederaan lutut

jenis kecederaan

• kecderaan intrisik / direct injury
• sebab atlet sendiri -
• keederaan ekstrinsik / indirct injury
• sebab faktor luaran seperti tumbukan, sepakan pelanggaran / hentakan peralatan
• kecederaan lebih guna
• tekanan yang berulang dikenakan pada satu satu tempat sama ada tisu, tulang, ligamen dan tendon

ujian kecergasan fizikal

• ujian kecergasan aerobik 
• ujian VO2 max

penilaian kecergasan kardiovaskular

• ujian larian / berjalan 12 minit
• ujian naik turun bangku
• ujian rhyme - basikal ergometer
• ujian berjalan
• ujian renang 12 minit
• ujian bleep

senaman yang selamat

• ikut garis panduan latihan selamat
• kriteria untuk memilih kasut senaman
• memanaskan badan sebelum senam
• regulasi haba semasa senaman
• regulasi cecair badan semasa senaman
• hyponatremia - pengambilan air yang terlalu banyak

3/ Kecergasan fizikal

kecergasan fizikal - berkemampuan melakukan aktiviti fizikal
kecergasan fizikal satu mltidimensi individu
konsep asas komponen kecergasan -

• kecergasan fizikal berteraskan kesihatan
• komposisi badan - nisbah jumlah lemak dalam badan
• kardioaskular - kecekapan badan menyampaikan oksigen dan nutrien yang diperlukan utk aktiviti otot dan mengngkut bahan buangan dari sel
• fleksibiliti / kelembutan - keupayaan sendi untuk bergerak melalui julat penuh pergerakan
• ketahanan otot - keupayaan otot melakukan pergerakan berulang dengan daya sub maksima untuk tempoh masa
• kekuatan - kuasa maksimum yang boleh dihasilkan oleh otot dalam satu penguncupan tunggal atau jumlah terbesar otot
• kecergasan berteraskan kemahiran
• ketangkasan
• keseimbangan
• koordinasi
• kuasa
• masa tindak balas
• kelajuan
• konsep dan prinsip asas latihan kecergasan fizikal
• kekerapan
• intensiti
• masa 
• jenis latihan
• konsep latihan umum berdasarkan 
• lebih beban / overload
• ansur maju / progressive
• pengkhususan / speificity
• kebolehbalikan / reversibility
• rehat dan pulih / rest and recovery
• latihan aerobik 
• senaman ketahanan jantung
• latihan kekuatan
• latihan bebanan
• tingkatkan kekuatan dan saiz otot, kekuatan tulang
• latihan daya tahan otot
• pengetahuan nama asas sistem otot perlu
• latihan kelembutan 
• pelbagai pergerakan

2/ Isu kesihatan dan kecergasan semasa

isu penyakit - jantng, kanser, strok, respiratori, kecederaan, kencing manis, alzheimer, pneumonia influenza, buah pinggang, pendarahan.
dementia - penyakit kesan fungsi otak
penyakit ulmonari obstruktif kronik - kerosakan paru-paru
kanser kolo-rektal - kanser usus
septisemia - jangkitan bakteria seperti paru-paru / jangktan saluran kencing
di malaysia  penyakit -

• tibi
• denggi
• cacar 

1/ Kesihatan dan kesejahteraan

kesihatan - kekurangan penyakit
kesejahteraan - libatkan keputusan yag seccara sedar pada seorang individu
jana kesihatan dan kesejahteraan

• pengambilan makanan yang lebih sihat
• kecergasan fizikal
• menjauhi bahan dan tabiat yang berisiko negatif

kesihatan dan kesejahteraan adalah multidimensi

• dimensi kesihatan dan kesejahteraan
• Fizikal
• Emosi
• Rohani
• Intelektual
• Sosial

kesejahteraan holistik

• prinsip holistik - merangkumi semua fikiran, badan dan semangat.

persekitaran sihat

• diluar kawalan - umur, keturunan, kurang upaya, persekitaran seperti jiran, lokasi tempat tinggal
• komponen kesihatan yang menyeluruh
• kesihatan fizikal
• kesihatan sosial
• kesihatan mental
• kesihatan emosi
• kesihatan persekitaran
• kesihatan rohani

faktor yang mempengaruhi tahap kesihatan individu

• pengaruh individu
• pengaruh interpersonal, sosial dan kerjaya
• pengaruh persekitaran
• pengaruh penjagaan
• pengaruh komuniti

komponen gaya hidup sihat

• makanan seimbang
• kebersihan diri
• tidak menyalahgunakan bahan
• rehat yang cukup
• senaman
• berat badan

manfaat kesihatan dan aktiviti fizikal

penilaian risiko kesihatan

pemakanan

pengurusan pemakan dan aktiviti fizikal untuk badan sihat