Friday 6 June 2014

6/ Program latihan

prinsip latihan

  • prinsip lebihan bebanan
  • prinsip ansur maju
  • prinsip rehat dan pemulihan
  • prinsip perbezaan individu
  • prinsip pengkhususan
  • prinsip kebolehbalikan
  • prinsip tempoh masa
  • prinsip masa
  • prinsip intensiti
  • prinsip kepelbagaian / variasi
  • prinsip keseimbangan
  • prinsip keseronokan dalam latihan
kaedah latihan kecergasan umum
jenis latihan 
  • latihan litar
  • latihan jeda
  • latihan pliometrik

Thursday 5 June 2014

5/ Pemakanan yang menyihatkan


karbohidrat  - keperluan glukosa

  • karbohidrat ringkas - roti putih, cornflakse, kentang, gula, minuman manis
  • karbohidrat kompleks - roti, nasi, bijirin, mee, sayuran berakar
protien - proses baik pulih sel tisu otot seleas latihan

lemak - pengawalaturan suhu badan, melindungi organ dalaman, medium pengangukatan vitamin larut lemak, membekalkan vitamin larut lemak dan asid lemak perlu, memberi insulasi kepada tubuh.

vitamin - 
  • vitamin larut air - vitamin C, B
    • tidak di simpan dalam badan, dikeluarkan dari badan melalui air kencing
  • vitamin larut lemak - vitamin A, D, E dan K
    • diserap melalui lemak, disimpan dalam badan
mineral - 
  • makromineral - kuantiti tinggi seperti kalsium, magnesium, kalium, natrium 
  • mikromineral - kuantiti rendah seperti ferum, kuprm, zik, kromium
kalsium - membentuk tulang dan gigi, membantu pembekuan darah dan pengecutan otot
  • sumber - hasil tenusu, fortifikasi...
ferum - pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen dan membantu dalam rintangan penyakit.

Wednesday 4 June 2014

4/ Senaman dan kecederaan

kebaikan bersenam dari aspek fisiologi

  • senaman boleh kawal berat badan
  • memerangi penyakit dan memelihara kesihatan
  • meningkatkan mood 
  • meningkatkan tenaga
  • latihan menggalakkan tidur yang lebih baik
  • menyeronokkan
kecederaan semasa bersenam
  • terseliuh
    • terseliuh ke atas ligament dan kompleks persendian dipanggil sprain
    • terseliuh ke aatas otot tendon koyak atau teregag dipanggil strain
  • kecederaan lutut
jenis kecederaan
  • kecderaan intrisik / direct injury
    • sebab atlet sendiri -
  • keederaan ekstrinsik / indirct injury
    • sebab faktor luaran seperti tumbukan, sepakan pelanggaran / hentakan peralatan
  • kecederaan lebih guna
    • tekanan yang berulang dikenakan pada satu satu tempat sama ada tisu, tulang, ligamen dan tendon
ujian kecergasan fizikal
  • ujian kecergasan aerobik 
    • ujian VO2 max
penilaian kecergasan kardiovaskular
  • ujian larian / berjalan 12 minit
  • ujian naik turun bangku
  • ujian rhyme - basikal ergometer
  • ujian berjalan
  • ujian renang 12 minit
  • ujian bleep
senaman yang selamat
  • ikut garis panduan latihan selamat
  • kriteria untuk memilih kasut senaman
  • memanaskan badan sebelum senam
  • regulasi haba semasa senaman
  • regulasi cecair badan semasa senaman
  • hyponatremia - pengambilan air yang terlalu banyak

Tuesday 3 June 2014

3/ Kecergasan fizikal

kecergasan fizikal - berkemampuan melakukan aktiviti fizikal
kecergasan fizikal satu mltidimensi individu
konsep asas komponen kecergasan -

  • kecergasan fizikal berteraskan kesihatan
    • komposisi badan - nisbah jumlah lemak dalam badan
    • kardioaskular - kecekapan badan menyampaikan oksigen dan nutrien yang diperlukan utk aktiviti otot dan mengngkut bahan buangan dari sel
    • fleksibiliti / kelembutan - keupayaan sendi untuk bergerak melalui julat penuh pergerakan
    • ketahanan otot - keupayaan otot melakukan pergerakan berulang dengan daya sub maksima untuk tempoh masa
    • kekuatan - kuasa maksimum yang boleh dihasilkan oleh otot dalam satu penguncupan tunggal atau jumlah terbesar otot
  • kecergasan berteraskan kemahiran
    • ketangkasan
    • keseimbangan
    • koordinasi
    • kuasa
    • masa tindak balas
    • kelajuan
  • konsep dan prinsip asas latihan kecergasan fizikal
    • kekerapan
    • intensiti
    • masa 
    • jenis latihan
  • konsep latihan umum berdasarkan 
    • lebih beban / overload
    • ansur maju / progressive
    • pengkhususan / speificity
    • kebolehbalikan / reversibility
    • rehat dan pulih / rest and recovery
  • latihan aerobik 
    • senaman ketahanan jantung
  • latihan kekuatan
    • latihan bebanan
    • tingkatkan kekuatan dan saiz otot, kekuatan tulang
  • latihan daya tahan otot
    • pengetahuan nama asas sistem otot perlu
  • latihan kelembutan 
    • pelbagai pergerakan

Monday 2 June 2014

2/ Isu kesihatan dan kecergasan semasa

isu penyakit - jantng, kanser, strok, respiratori, kecederaan, kencing manis, alzheimer, pneumonia influenza, buah pinggang, pendarahan.
dementia - penyakit kesan fungsi otak
penyakit ulmonari obstruktif kronik - kerosakan paru-paru
kanser kolo-rektal - kanser usus
septisemia - jangkitan bakteria seperti paru-paru / jangktan saluran kencing
di malaysia  penyakit -

  • tibi
  • denggi
  • cacar 

Sunday 1 June 2014

1/ Kesihatan dan kesejahteraan

kesihatan - kekurangan penyakit
kesejahteraan - libatkan keputusan yag seccara sedar pada seorang individu
jana kesihatan dan kesejahteraan
  • pengambilan makanan yang lebih sihat
  • kecergasan fizikal
  • menjauhi bahan dan tabiat yang berisiko negatif
kesihatan dan kesejahteraan adalah multidimensi
  • dimensi kesihatan dan kesejahteraan
    • Fizikal
    • Emosi
    • Rohani
    • Intelektual
    • Sosial
kesejahteraan holistik
  • prinsip holistik - merangkumi semua fikiran, badan dan semangat.
persekitaran sihat
  • diluar kawalan - umur, keturunan, kurang upaya, persekitaran seperti jiran, lokasi tempat tinggal
  • komponen kesihatan yang menyeluruh
    • kesihatan fizikal
    • kesihatan sosial
    • kesihatan mental
    • kesihatan emosi
    • kesihatan persekitaran
    • kesihatan rohani
faktor yang mempengaruhi tahap kesihatan individu
  • pengaruh individu
  • pengaruh interpersonal, sosial dan kerjaya
  • pengaruh persekitaran
  • pengaruh penjagaan
  • pengaruh komuniti
komponen gaya hidup sihat
  • makanan seimbang
  • kebersihan diri
  • tidak menyalahgunakan bahan
  • rehat yang cukup
  • senaman
  • berat badan
manfaat kesihatan dan aktiviti fizikal
penilaian risiko kesihatan
pemakanan
pengurusan pemakan dan aktiviti fizikal untuk badan sihat